Pierwsze opady śniegu i przymrozki za nami, i to nie tylko wysoko w górach, a to jest niezbity dowód na to, że właśnie zawitała do nas zima. Stoki już śnieżą i w najbliższym czasie otworzą swoje podwoje dla miłośników białego szaleństwa. My jednak wolimy omijać tłumy, pod górę wyjść o własnych siłach, a potem cieszyć się zjazdami w nienaruszonym puchu, poza trasą, do czego niezmiennie namawiamy.
Co prócz serwisu czy skompletowania sprzętu, odpowiednich ciuchów i wyposażenia jest jeszcze niezmiernie ważne, aby dobrze zacząć sezon? Przygotowanie i trening, zanim jeszcze ruszymy na tury. Dzisiaj opowiemy o tym dlaczego to tak ważne i po krótce o tym jak przygotować się do sezonu skiturowego, aby móc więcej, łatwiej, bezpieczniej i szybciej.
Narty i buty, choćby najlepsze, nie wniosą nas na górę, ani nie będą same skręcać, dlatego tak ważne jest, aby nasze ciało przygotować na taki wysiłek. Skituring to sport ogólnorozwojowy, który wymaga pracy prawie wszystkich grup mięśniowych. Mocne nogi, które wytrzymają długie podejście i umożliwią panowanie nad nartami w trudniejszym terenie i kopnym śniegu to podstawa, ale liczą się też te mniej widoczne mięśnie, które odpowiadają za prawidłową motorykę, stabilizację i równowagę. Do tego ważne jest wsparcie rąk, które za pomocą kijków pomagają nam się sprawniej i szybciej poruszać. Ruszając na tury bez przygotowania ryzykujemy przeciążenia i kontuzje, które mogą skutecznie zniweczyć pięknie zapowiadający się sezon.
Prócz przygotowania mięśni ważna jest też kondycja i wytrzymałość. Dzięki nim będziemy mogli czerpać przyjemność z całodziennych wycieczek i zdobywać cenne metry przewyższenia bez zadyszki oraz w tempie, które zagwarantuje nam bezpieczny powrót. Wszak zimowe dni są krótkie, a zatem mając tzw. krzepę jesteśmy w stanie realizować ambitniejsze cele. Choć pamiętajmy, że nawet będąc przygotowanym, należy stopniowo podwyższać sobie poprzeczkę, zaczynając od prostszych wycieczek na początku sezonu, a kończąc na tych najdłuższych i najcięższych pod jego koniec.
Niektórzy na swoją zimową formę pracują cały rok, szczególnie Ci, którzy planują ambitne przejścia czy udział w zawodach lub kilkudniowych „wyrypach”. Inni przypominają sobie o treningu w okolicach jesieni czy z początkiem zimy. Im wcześniej tym lepiej.
Kondycję, ale i siłę mięśni nóg oraz niektóre partie rąk, najlepiej budować jeżdżąc na rowerze, szczególnie w terenie, gdzie mamy zarówno zjazdy, jak i podjazdy. Formę zwiększa oczywiście bieganie, także najlepiej takie w terenie, szczególnie, że biegając trailowo najmniej przeciążamy stawy. Pamiętajcie, że aby przygotować się dobrze na dłuższe wycieczki najlepiej zaczynać od treningów na 50-60% maksymalnego tętna kilka razy w tygodniu i stopniowo je zwiększać. Najlepsze efekty przyniosą treningi na poziomie 70-80% HRmax. Trening interwałowy warto włączyć, ale nie traktujmy go jako głównego, a raczej uzupełniająco. Same interwały dobrze przygotują nas na szybkie podbiegi, ale nie dadzą nam mocy na dłuższe wyprawy, gdzie trzeba rozkładać siły równomiernie i korzystać z zapasów energii z tkanki tłuszczowej. Im wcześniej zaczniemy treningi, tym bardziej stopniowo będziemy budować formę, mając mniej czasu trzeba będzie zintensyfikować wysiłek i zwiększyć częstotliwość.
Dobrym treningiem, szczególnie dla nóg, jest bieżnia (najlepiej ruchoma) oraz schody automatyczne, niemniej nie każdy dysponuje nimi w domowym zaciszu, a pandemia skutecznie odcięła nas od siłowni i fitnessów. Podobny efekt można osiągnąć chodząc regularnie na wycieczki po górach albo i klatce schodowej.
Pamiętajcie, aby treningi kondycyjnie urozmaicić treningami siłowymi, które obejmą różne partie mięśni: nogi, pośladki, mięśnie głębokie i mięśnie brzucha, ręce oraz obręcz barkową. Zacznijcie od ćwiczeń wykorzystując ciężar własny, a potem stopniowo zwiększajcie obciążenia. Najlepsze ćwiczenia to powtarzane w kilku seriach przysiady i przysiady z podskokiem, zakroki i wykroki, krzesełko, hip thurst, one leg deadlifts, planki przodem i bokiem oraz tzw. dead bud.
Każdy trening zaczynajcie od rozgrzewki i kończcie rolowaniem mięśni, co wpłynie na regenerację oraz zwiększy elastyczność. Słuchajcie też swojego ciała i zwracajcie uwagę na niepokojące sygnały, ból czy dyskomfort. Warto wtedy zmniejszyć obciążenie lub skrócić serie, a w razie poważniejszych obrażeń skonsultować trening z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
Wiemy, że nie powiedzieliśmy wszystkiego, bo temat jest złożony. Jeśli macie niedosyt informacji zapraszamy na nasz profil, gdzie niedawno wraz z Formą na szczyt mówiliśmy o przygotowaniu przed sezonem oraz na naszą stronę, gdzie też znajdziecie wskazówki i mini plan treningowy. Tutaj chcieliśmy pokazać jak ważnym jest odpowiednie przygotowanie oraz podpowiedzieć co najlepiej się w nim sprawdza.
Życzymy Wam owocnych treningów i do zobaczenia w górach!